Talve lähenedes peaksid traditsioonilised murdmaasuusatajad, pikamaasportlased ja laskesuusatajad pöörama suurt tähelepanu ühele sageli tähelepanuta jäetud elemendile: kerelihastele. Tugev kere mitte ainult ei toeta paremaid suusatamistehnikaid, vaid aitab ka vormi säilitada, kui väsimus hakkab tekkima.

Kerelihaste tugevdamine juba praegu võib olla sel hooajal suusatamise edu saladus. Millised on suusatajatele parimad kerelihaste harjutused ja kuidas neid tõhusalt oma hooajaeelsesse rutiini integreerida?

Loe edasi: Kuhu minna kvaliteetsele sügislaagrile?

Plangud

Plank on klassikaline harjutus, mis tugevdab lisaks kõhulihastele ka selga ja puusasid. Selle sooritamiseks alusta kätekõverdusasendist sirgete kätega, seejärel langeta käsivarred maapinnale, hoides küünarnukid otse õlgade all. Keha peaks moodustama sirge joone pealaest kandadeni. Hoia asendit vähemalt 30 sekundit ja suurenda aega järk-järgult, kui tugevned.

Vene pöörded

See harjutus on suunatud kaldlihastele, mis play võtmerolli keerd- ja pöördeliigutustes. Istuge maapinnal, põlved kõverdatud, kallutage kergelt tahapoole ja tõstke jalad põrandalt üles. Hoidke mõlema käega meditsiinipalli või raskusketast ja keerake oma torso küljelt küljele, puudutades raskust põrandat iga puusa kõrval. Korrake mitu kordust.

Jalgtõstukid

Jalatõsted on suurepärased alumiste kõhulihaste treenimiseks, mis on suusatamise stabiilsuse seisukohalt ülioluline. Heida selili, jalad ülespoole sirutatud, seejärel langeta need aeglaselt maapinna poole ilma maha puudutamata, enne kui uuesti tõstad. Korda harjutust mitu korda.

Samuti loe: Mida on vaja pikamaa-suusatamises edu saavutamiseks?

Jalgratta krambid

Jalgratta kõhulihaste harjutused treenivad kogu kerelihaseid, kaasa arvatud kaldlihaseid. Lama selili, käed pea taga, tõsta õlad üles ja too parem küünarnukk vasaku põlve poole, samal ajal paremat jalga sirutades. Vaheta poolt pedaaliva liigutusega.

Vastupanuvõime harjutused

Vastupidavusrihmad lisavad kerelihaste treeningutele mitmekesisust ja funktsionaalset jõudu. Proovi puulõikurit, tõmmates kummi diagonaalselt üle keha, või seistes tehtavaid pöördeid, keerates torso takistuse all edasi-tagasi.

Loe rohkem - Lävetreeningu selgitus: suusavastupidavuse taga peituv teadus

Treeningu näpunäited ja edasiliikumine

Õige tehnika on ohutu ja efektiivse kerelihaste treeningu jaoks ülioluline. Plankingu ajal hoia sirget joont pealaest kandadeni, laskmata puusadel vajuda ega tõusta. Vene keerdude puhul väldi liigset keeramist ja kummipaelte kasutamisel vali sobiv takistus, et säilitada kontroll.

Alusta aeglaselt ning suurenda aja jooksul intensiivsust ja kestust. Kui oled põhitõed omandanud, lisa edenedes ebastabiilsust (treeningpallidega plankharjutused), dünaamilisi liigutusi (plankharjutused) või lisakoormust (raskustega keerdkäigud), et oma kerelihaseid jätkuvalt proovile panna.

Järjepidevus ja pühendumus aitavad luua stabiilse ja võimsa kere, mis kandub otsekoheselt üle suusatamistulemustele.

Kerelihaste treening osana suuremast pildist

tuum Töö on vaid üks pusletükk. Traditsiooniline murdmaasuusatamine, pikamaa-suusatamine ja laskesuusatamine nõuavad vastupidavuse, jõu ja tehnika kombinatsiooni. Lisage kardiotreeningud nagu jooksmine, jalgrattasõit ja rulluisutamine ning jõutreening kükkide, väljaastete ja jõutõmmetega, et üldist jõudu arendada.

Ja ära unusta tehnikat. Harjuta head rühti ja raskuse ümberjaotamist, paranda oma tasakaalu ja väledust ning kui oled suusatamises uus, kaalu kvalifitseeritud treeneri käest tundide võtmist.

Hästi läbimõeldud plaaniga, mis hõlmab kerelihaste jõudu, vastupidavust, jõudu ja tehnikat, oled valmis eelseisva hooaja väljakutseteks.

Kas soovite saada rohkem treeningualaseid teadmisi pikamaa-, murdmaasuusatamise ja laskesuusatamise kohta? Avastage meie ProXCskiingu treeninguosa.

märkused

See artikkel on mõeldud ainult üldiseks teavitamiseks ja inspiratsiooniks. Isikupärastatud juhendamise saamiseks, eriti kui olete treeningutega alles alustanud või olete vigastusest naasnud, soovitame enne uue treeningprogrammi alustamist konsulteerida kvalifitseeritud treeneri, füsioterapeudi või koolitajaga.