Kas sul pole treenimiseks palju aega, aga soovid siiski endast parima anda? Kas soovid sõpra edestada või oma isiklikku rekordit parandada? Meil ​​kõigil on oma eesmärgid ja samal ajal ka piiratud aeg ettevalmistuseks. Siit leiad näpunäiteid, kuidas koostada treeningkava, mis sobib sinu eluks.

Professionaalse sportlase treeningplaani koostamine on teadus. Vaid ühe protsendi võrra soorituse parandamine võib kaasa tuua tohutu muutuse, seega tuleb iga detaili lihvida. Mis on selle eelis? Tippsportlane saab täielikult pühenduda treeningule, taastumisele, toitumisele ja teistele olulistele valdkondadele – seitse päeva nädalas, ööpäevaringselt.

Harrastussportlaste jaoks on asjad keerulisemad. Enamikul inimestel on töökoht ja laua taga istumine või autojuhtimine ei loeta puhkuseks. Lisaks on paljudel inimestel perekondlikud kohustused ja muud kohustused. Pole haruldane näha väikelaste vanemaid pimedas suusatamas või rulluisutamas pärast seda, kui lapsed on magama läinud. Lõunauinaku tegemine või puhkamine pärast lõunat on vaid kauge unistus.

Vaatamata kõigele sellele on ambitsioonid sageli kõrged. Mõned on isegi valmis end treeningu jaoks piirini viima. See võib aga tagasilöögi anda, mille tulemuseks on soorituse langus. Seega on ka harrastussportlaste treeningute planeerimine ja läbiviimine omamoodi teadus, lihtsalt teiste piirangutega.

Sinu taust mõjutab sinu treeningplaani

Kui sihid kindlat võistlust ja soovid vormis püsida või paremaks saada, siis püüa treenida vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. Viis treeningut on heal tasemel ja kuus suurepärasel tasemel. Mida vähem treeninguid suudad läbi viia, seda olulisemaks muutub kvaliteet, arvestades alati oma tausta.

Kui oled aastaid treeninud, pole intensiivsem treening probleem. Kui aga alles alustad, peaks vastupidavus olema sinu peamine prioriteet – kujunda harjumus ja treeni oma keha järk-järgult.

Mis siis, kui treenida saab ainult kaks korda nädalas?

Kui sul on aega vaid kaheks treeninguks nädalas, ära oota imesid. Tõenäoliselt säilitad oma praeguse sooritustaseme, aga see on ikkagi väärtuslik. Proovi lisada üks pikem vastupidavustreening, ideaalis kaks või eelistatavalt kolm tundi. Kui oled kindel, et saad sellega hakkama või oled valmis väljakutseks, proovi neljatunnist treeningut.

Monotoonsuse murdmiseks lisa umbes 10 lühikest maksimaalse pingutusega sprinti, igaüks kestusega 10–20 sekundit, et keha „üles äratada“.

Rullsuusatamine on suurepärane viis kogu keha jõu treenimiseks ja talviste suusavõistluste nõudmisteks valmistumiseks. See pikem treening tuleks ideaalis läbida rullsuuskadel.

Seotud artikkel: SMART-eesmärkide seadmine suviseks treeninghooajaks

Ja milline peaks olema teie teine ​​treeningsessioon?

Teine sessioon peaks keskenduma kiirusele.

Seekord seo jooksujalatsid paelad ja mine jooksma. Võid kasutada ka keppe (vähemalt 5 cm lühemaid kui tavalised suusakepid). Planeeri intervalltreening.

Vali intervalli pikkus vastavalt sellele, kui palju sa ennast proovile panna tahad. 3–8-minutilised intervallid on tavalised, aga võid ka pikemad teha – lihtsalt veendu, et jääksid alla oma anaeroobse läve.

Siin on mõned näited lühematest intervallidest:

• 6 × 4 minutit
• 4 × 6 minutit
• 8 × 3 minutit
• 5 × 5 minutit

Alusta iga intervalli kontrollitult (alla läve) ja suurenda järk-järgult kiirust, et lõpuks saavutada maksimaalne pingutus. See on palju parem kui esimesel intervallil liiga kõvasti pingutada ja ülejäänud venitada.

Kui palju on intervallide vahel puhkust?

Üldreeglina peaks puhkeaeg intervallide vahel olema umbes pool tööajast. Näiteks:

• 4-minutiliste intervallide puhul: puhka 1.5–2 minutit
• 6-minutiliste intervallide puhul: puhka 2–3 minutit
• Ja nii edasi

Sinu taastumisvõime ehk see, kui kiiresti su pulss intervallide vahel langeb, ütleb palju sinu praeguse vormisoleku kohta. See võib kajastada ka seda, kui hästi sa magasid või kui hästi sa päeva jooksul taastunud oled.

Kui jooksed kepidega, proovi leida pikk ülesmäge jooksmise osa. Mitu minutit ülesmäge jooksmine laseb sul tõeliselt energiavarusid utiliseerida. See on väga tõhus kogu keha hõlmav treening, mis keskendub eriti kopsudele ja südamele, aidates parandada funktsionaalset võimekust.

Loe edasi: Treeni targemini, mitte raskemalt: kuidas optimeerida oma suusatreeningut

Aga kuidas on lood järgmise nädalaga?

Varieeri treeninguid ja tee pikem jooks – vähemalt tund või kuni kaks, kui võimalik. Teine treening võib olla umbes 1.5–2 tundi kestev rullsuusatreening, mille intervallid on sarnased eelmise nädala jooksul tehtud treeningutega.

Treeningut võid teha kahekordselt hüpates, klassikalises stiilis või uisutades – see on täielikult sinu otsustada. Kui sul on lubatud vaid kaks treeningut nädalas, on oluline, et treening oleks nauditav.

2. osa tuleb peagi

Kui saate sagedamini treenida, siis jälgige meie treeningsarja 2. osa, mis tuleb peagi.

Samuti loe: Aastane koolitustsükkel ja selle planeerimine

Kas olete huvitatud koolitusest pikamaa- ja traditsiooniline murdmaasuusatamine? Kliki SIIN ja loe selle kohta lähemalt.