Valu puudumisel pole ka tulemusi ja ilma kvaliteetse treeninguta pole tulemusi. Aga kuidas koostada plaani, kui sul on töö ning võrreldes tippsportlastega on treeninguteks ja taastumiseks vähem aega?

Kui soovid oma sõpru paremaks muuta ja edestada, siis ei piisa ainult pikkadel väljasõitudel käimisest ja maastiku nautimisest. Kuigi pikad treeningud on kindlasti nauditavad, peab sinu treeningkava sisaldama ka muud tüüpi treeninguid, mis koormavad keha ja parandavad füüsilist vormi. Milline peaks sinu treeningkava umbes välja nägema?

Hinnake oma prioriteete

Kui oled nädalavahetuse suusataja, kes loodab üleöö maailmameistriks saada, pead tempot maha võtma. Ilma treeningbaasi olemasoluta ei saa sa järsku professionaalina treenima hakata.

Lisa kaks treeningut nädalas ja kui tunned, et suudad suuremate mahtudega toime tulla, suurenda järk-järgult oma koormust. Seda tuleks mõõta nädalate või kuude, mitte päevade kaupa. Kui treenid 200 tundi aastas ilma eelmiste aastate baasteadmisteta, on järgmisel aastal keeruline seda kahe- või isegi kolmekordistada.

Ole taastumise suhtes tähelepanelik

Su keha võib reageerida kaitsvalt, andes märku stressist mitmesuguste hoiatusmärkide kaudu, nagu nõrgenenud immuunsus, korduvad haigused, vigastused või väsimussündroom.

Pea meeles, et oled hõivatud töötav inimene, kes võib teha füüsilist või vaimset tööd või veeta pikki tunde autos istudes. Kõik see on kehale nõudlik, mistõttu vajab see ka puhkust ja seda ei tohiks iga päev läbikukkumisele treenida.

Lugu jätkub allpool.

Milline peaks välja nägema iganädalane treeningkava?

Hooajavälisel ajal eraldage 1-2 päeva nädalas treeningpauside jaoks, et veeta aega perega, nautida jalutuskäike värskes õhus või tegeleda muude lõõgastavate tegevustega. Vähem kogenud suusatajatel on soovitatav lisada treening- või puhkepäev 3-4 korda nädalas ja seda pikemas perspektiivis järk-järgult suurendada.

Nädalavahetustel, kui sul on tavaliselt rohkem vaba aega ja energiat, planeeri intervalltreeningut. Sõltuvalt oma sooritusvõime tasemest vali 3-6 kordust 4-6-minutiliste intervallidega.

Treening peaks välja nägema selline: tee vähemalt 20 minutit soojendust aeroobses tsoonis mugavas tempos. Seejärel lisa intervalle, näiteks neli neljaminutilist segmenti, millele järgneb aeglane mahajahtumine.

Intervallide vaheline paus peaks olema umbes pool intervalli enda kestusest. Pauside ajal teie hingamine ja pulss aeglustuvad. Kiirete segmentide vahel ei pea te lihtsalt paigal seisma; võite tasasel maastikul või allamäge kergelt liikuda, et vältida lihaste jäigastumist.

Alusta kiireid segmente intensiivsusega, mis võimaldab sul iga intervalli jooksul tempot järk-järgult tõsta, selle asemel, et alustada liiga kiiresti ja mitte suuta hoida kõrget tempot kuni viimase segmentini.

Pühapäeval kaalu pikemat väljasõitu, võib-olla kolmetunnist. Nädala jooksul lisa rohkem puhkust ja lühemaid treeninguid. Ära unusta jõutreeningut; võid lisada kaks jõutreeningut nädalas.

Kui ühest intervalltreeningust nädalas ei piisa, võid proovida teist tüüpi kiirustreeningut, kus intensiivsust vahetatakse. Aeroobse treeningu hulka peaksid kuuluma lühikesed ja kiired lõigud anaeroobse läve piiril. Nende lõikude pikkus võib ulatuda mõnest sekundist mitme minutini.

Mida jälgida?

Unusta treeningud stiilis „Suusatan kolm tundi võistlustempos, et maratoniks valmistuda”.

Keskendu kiirele intervalltreeningule, isegi kui see tundub pika võistluse struktuurist erinev. Oluline on oma keha üles ehitada ja seejärel lasta sel taastuda. Võistlusel ei roni sa mäest üles tund aega; võid seda teha ainult viis minutit ja seejärel laskumisel puhata.

Mida me siis järeldame? Treeni tõhusalt ja mis kõige tähtsam, kuula oma keha.

Seda artiklit on uuendatud. See avaldati esmakordselt ProXCskiingis 2025. aasta mais.

Kas olete huvitatud pikamaa-, traditsioonilise murdmaasuusatamise ja laskesuusatamise treeningutest? Klõpsake siin SIIN ja loe selle kohta lähemalt.