Valmistu vigastustevabaks rullsuusatamiseks koos Petter Eliasseniga. Suve lähenedes valmistuvad suusatajad rullsuusahooajaks. Õpi eksperdilt levinumate vigastuste, ennetavate tehnikate, jõuharjutuste, risttreeningu eeliste ja vigastuste ohjamise kohta. Optimeeri oma sooritust ja püsi teedel ja radadel turvaliselt.

Suvi läheneb ja on käes rullsuusatamise aeg. Rullsuusatamine on populaarne suvine treeningmeetod pikamaasportlastele, traditsioonilistele murdmaasuusatajatele ja laskesuusatajatele, võimaldades neil simuleerida suusatamise liikumist ja tingimusi isegi hooajavälisel ajal. Kuigi rullsuusatamine pakub sportlastele arvukalt eeliseid, pole see ilma riskideta. Selle spordiala sportlased seisavad sageli silmitsi spetsiifiliste vigastustega, mis vajavad tähelepanu ja ennetavaid meetmeid. 

Üks levinud vigastus rullsuusatajate seas on õla-, küünarnuki- ja randmevalu. Intensiivsed kepiliigutused koos nendele liigestele avaldatava koormusega võivad põhjustada ülekoormusvigastusi, näiteks kõõlusepõletikku või triitsepsi ja randmepainutajate kõõluste põletikku. Suusatajatel esineb sageli küünarnuki sisemist valu, mis võib olla eriti häiriv ja mõjutada sooritust.

Kukkumised ja löögivigastused on rullsuusatamises samuti levinud. Kuna sportlased liiguvad ebatasasel pinnal ja puutuvad kokku takistustega, suureneb õnnetuste oht. Kukkumise tagajärjeks võivad olla marrastused, verevalumid, nikastused või isegi luumurrud. Sobivate kaitsevahendite kandmine võib kukkumise ajal saadud vigastuste raskust oluliselt vähendada.

Lihaspinged ja -nikastused on tavalised, kuna rullsuusatamine on keha lihastele koormav. Sportlastel võivad tekkida pinged või nikastused lihastes ja sidemetes, näiteks reie nelipealihases, õlgades ja pahkluu liigestes. Suusatajad peavad nende vigastuste ohu minimeerimiseks tegema korralikke soojendus- ja venitusharjutusi ning suurendama treeningu intensiivsust järk-järgult, et lihased saaksid kohaneda ja vältida järske pingeid.

Teine rullsuusatamisega seotud spetsiifiline vigastus on teetrauma. See tekib siis, kui suusataja nahk puutub kukkumise ajal vastu teekatteid, mille tulemuseks on marrastused ja kriimustused. Teetrauma vigastused võivad ulatuda väiksematest lõikehaavadest ja verevalumitest kuni tõsisemate haavadeni, mis võivad vajada arstiabi. Sobiva riietuse, sealhulgas pikkade varrukatega pluusi, pükste ja kinnaste kandmine võib pakkuda teatud kaitset ja aidata vältida teetraumat.

Loe edasi: Rullsuusatreening? Ärge suusatage nende kolme ohutusnõuandega

Muutke oma keha vigastustekindlaks Petter Eliasseni nõuannete abil

Suusatajad peaksid rullsuusatamise ohutu kogemuse tagamiseks seadma esikohale õige tehnika ja liigutused, keskendudes õige rühi säilitamisele ja liigutuste täpsele sooritamisele. Lisaks võib jõu- ja vastupidavusharjutuste, eriti süvalihaste treenimisele suunatud harjutuste lisamine treeningrutiini parandada stabiilsust ja vähendada vigastuste ohtu.

Olles teadlik rullsuusatamisega seotud võimalikest vigastustest ja võttes tarvitusele asjakohaseid ennetavaid meetmeid, saavad sportlased spordist ohutult rõõmu tunda ja radadel oma sooritust optimeerida.

Eelmises intervjuus* ProXCskiing.com-ile Petter Eliassen, üks kõigi aegade edukamaid Pro Team sportlasi ning pikamaa- ja traditsioonilise murdmaasuusatamise ekspert, kes töötab praegu füsioterapeudina, rääkis suusatajatele mõeldud levinud vigastustest, vigastuste ennetamise tehnikatest, jõu- ja vastupidavusharjutustest, risttreeningu eelistest ja vigastuste ohjamise strateegiatest. Petter Eliassen andis väärtuslikku teavet spordi nende aspektide kohta.

Lugu jätkub allpool.

Kas saaksite jagada mõningaid levinud vigastusi, millega sportlased sageli kokku puutuvad, eriti rullsuusatamisel, ja mis on nende vigastuste peamised põhjused?

„Rullsuusatajate tüüpiliste vigastuste hulka kuuluvad õla-, küünarnuki- ja randmevalu, eriti küünarnuki mediaalne valu, mis mõjutab triitsepsi kõõluseid ja randmepainutajaid.“

Kas on mingeid konkreetseid tehnikaid või kohandusi, millele suusatajad peaksid rullsuusatamisel keskenduma, et minimeerida vigastuste ohtu?

„Kasulik on alati hoida keppide otsad teravad, eriti külmades tingimustes, kuna asfaldil haarduvuse saavutamiseks on vaja vähem pingutust. Lisaks peaksid suusatajad keskenduma triitsepsi tugevuse arendamisele, õlavöötme stabiilsuse säilitamisele ja suuremate lihaste, näiteks rinna- ja laia seljalihase, paindlikkuse parandamisele. Kasuks võib tulla ka perioodiliste ülaselja mobiliseerimisharjutuste, näiteks pöörlevate liigutuste tegemine.“

Kas on mingeid konkreetseid jõu- ja vastupidavusharjutusi, mida suusatajad peaksid oma treeningrutiini lisama, et vigastusi vältida?

„Tugevate kõhu- ja kerelihaste omamine on ülioluline. Hea algus on teha lihtsate kerelihaste harjutustega.“

Kuidas aitab teiste spordialade või tegevuste risttreening kaasa vigastuste ennetamisele pikamaa- ja traditsioonilises murdmaasuusatamises?

„Üldine jõud ja liikuvus on kasulikud ega võta liiga palju aega. Jooksmine võib ülakehale puhkust anda ning teiste spordialadega tegelemine päevadel, mil „topeltjooksuks“ kasutatavad lihased on väsinud, võib olla kasulik.“

Kas saate anda nõu vigastuste ohjamise ja rehabilitatsioonistrateegiate kohta suusatajatele, kes võivad vigastusega silmitsi seista?

„Soovitatav on pöörduda tervishoiutöötajate poole. Nad saavad tegeleda algpõhjustega ja tuvastada nõrku kohti, millele saab keskenduda, et suurendada vastupanuvõimet tulevastele vigastustele. Taastusravi on sageli keeruline protsess, mis nõuab koormuse kohandamist, vaimset tuge ja kinnitust edusammude kohta. Kannatlikkus ja pikaajalise perspektiivi säilitamine võivad olla kasulikud,“ ütleb Petter Eliassen.

Samuti loe: Kateřina Smutná annab nõu, kui palju rullsuuskadel treenida

Kokkuvõtteks võib öelda, et rullsuusatamine on väärtuslik treeningmeetod pikamaasportlastele, traditsioonilistele murdmaasuusatajatele ja laskesuusatajatele, mis võimaldab neil simuleerida suusaliigutusi ja -tingimusi hooajavälisel ajal. 

Siiski on oluline olla teadlik selle spordialaga seotud võimalikest vigastustest ja võtta tarvitusele ennetavaid meetmeid. Alates õla- ja küünarnukivalust kuni kukkumiste ja löökide vigastusteni peaksid suusatajad seadma esikohale õige tehnika, kandma kaitsevarustust ning lisama oma treeningrutiini jõu- ja vastupidavusharjutusi. 

Petter Eliasseni nõuandeid ja teadmisi järgides saavad suusatajad minimeerida vigastuste ohtu, nautida turvalist rullsuusatamise kogemust ning optimeerida oma sooritust nii maanteedel kui ka radadel. Pidage meeles, et vigastuste ennetamine on pikaajalise spordiedu saavutamiseks ülioluline. Jääge vigastustevabaks ja jätkake oma kirge pikamaa- ja traditsioonilise murdmaasuusatamise vastu.

*See artikkel avaldati algselt 2023. aasta mais.

Selle kevade alguses avaldas ProXCskiing.com oma rullsuusatamise juhendi 2025 – SELLE LEIAD SIIT

Loe edasi: SMART-eesmärkide seadmine suviseks treeninghooajaks

Kas olete huvitatud pikamaa- ja traditsioonilise murdmaasuusatamise treeningutest? Kliki SIIN ja loe selle kohta lähemalt.