Juuli võib võitjad eraldada neist, kes paigal seisavad. Praegused halvad valikud võivad maksta teile energiat, tehnikat ja vormi, mille olete aasta jooksul üles ehitanud.

Paljud arvavad, et suvi ongi ainult metsaraie, aga juulis saab selgeks, kes on tõeliselt tõsine ja kes lihtsalt... playkaasa minnes.

Norra koondise endise peatreeneri Geir Endre Rogni arvates alahindavad paljud suve olulisust vormi loomisel, mis kestab kogu talve. See on aeg, mil vundament kas pannakse või raisatakse.

„See, mida sa juulis teed, pole ebaoluline. Just suvel tekivad treeninggruppide vahel suurimad erinevused – ja see pole juhus,“ ta ütleb Langrenn.com.

„Kevadel ja sügisel on treeningud paljuski üsna sarnased, aga suvel on sportlased tihti rohkem omaette. Siis saab selgeks, kellel on hea plaan – ja kellel mitte.“

Rogn oli kuni 2020. aastani naiste murdmaasuusatamise koondise peatreener ja pakub nüüd oma ettevõtte Topptrent.com kaudu treeningnõustamist sportlastele kuni koondise tasemeni. Pärast ligi 20 aastat selles valdkonnas näeb ta selget trendi: paljud sportlased, eriti nooremad, saavad suvel suuri edusamme teha.

„Näeme, et need, kes tõeliselt tööd teevad, teevad suvel suuri edusamme. See loob aluse sügiseste treeningutega toimetulekuks ja neist kasu saamiseks ning stabiilse vormi saavutamiseks, mis kestab talve läbi.“ ta ütleb.

Samuti loe: Aastane koolitustsükkel ja selle planeerimine

Spetsiifiline väljaõpe ja tehnika

Vaheldusrikkus on hea ning jalgrattasõidul ja jooksmisel on oma koht. Kuid peamine eesmärk jääb selgeks:

„Suvel on täiesti okei palju ja mitmekesiselt treenida ning võid end kurssi viia jalgrattasõidu ja jooksmise trendidega. Kuid oluline on meeles pidada, et treeningu eesmärk on talveks suusatamisoskust parandada.“ ütleb Rogn.

„Seepärast peate juulis seadma esikohale ka piisavalt spetsiifilise treeningu, eriti rullsuuskadel.“

Ta märgib, et paljud on tehnikaga lohakad, eriti suvel tavaliste pikkade ja lihtsate treeningute puhul.

„Lihtsal maastikul suusatavad paljud liiga püsti, eriti kahekordses kepisõidus, aga ka uisutamises. Tuleta endale meelde, et hoia oma raskust ees jalavarvastel, et saaksid teha otsustava täiskehalise kukkumise. Nii paigutad rohkem keharaskust keppidele ja saad uisutõuke sooritamisel parema suuna. See on peamine tehniline fookus, mida igaüks peaks seda tüüpi treeningu ajal edaspidi meeles pidama.“ ütleb Rogn ja lisab:

„Kui on üks ülesanne, mida ma soovitaksin oma pikkadesse sessioonidesse kaasa võtta, siis see on see.“

Samuti saate intervallide ajal tehnikat treenida:

„Pikad lävetreeningud rullsuuskadel sobivad ideaalselt hea flow saavutamiseks. Palu kellelgi sind filmida, et saaksid detaile uurida, isegi kui sa ei treeni klubi või meeskonnaga.“ ütleb Rogn.

Seotud artikkel: SMART-eesmärkide seadmine suviseks treeninghooajaks

Periodiseerimine ja treeningu mitmekesisus

„Rogn soovitab kolmeosalist struktuuri – perioodilisuse, intensiivsuse ja treeningtüübi osas. See on eriti oluline suvel, et vältida treeningu liiga monotoonseks või loiuks muutumist, eriti nooremate sportlaste puhul. Nende lihased ei talu monotoonsust hästi,“ rõhutab Rogn.

„Lisage perioodilisust ja mitmekesisust, lisage raskemate intervallide, kiiruse ja mäkketõusude elemente, et luua lihaselist varieeruvust.“ ta ütleb ja jätkab:

„Tüüpiline struktuur võib olla kaks nädalat, mis keskenduvad mahu- ja lävetreeningule, sealhulgas kiiruse- ja mäkketõusule, millele järgneb üks nädal väiksema mahuga, kuid suurema kiiruse ja intensiivsusega.“

Lisaks soovitab ta treeninguid suhteliselt ühtlaselt jagada klassikalise rullsuusatamise, uisurullsuusatamise ja jooksmise vahel – see on mudel, mida on koondise tasandil enim kasutatud ja edukaim.

Raskete sessioonide puhul jagab ta need üsna võrdselt kolme meetodi vahel, järgides ühte selget suunist:

„Lävetreeninguid tuleks peamiselt teha rullsuuskadel, kuna tehnika ja efektiivsus on lävekiiruse saavutamisel väga olulised, samas kui jooksmine sobib hästi mõneks intensiivsemaks treeninguks.“

Loe edasi: Treeni targemini, mitte raskemalt: kuidas optimeerida oma suusatreeningut

Vähem jalgrattasõitu – ja oota suusahüppega (elghufs)

Rogn soovitab ka jalgrattasõidust praegu loobuda.

„Jalgrattasõit on kevadel hea õrna üleminekuperioodina, aga alates juulist peaksite eelistama jooksmist ja rulluisutamist.“ ta ütleb Langrenn.com-ile.

Suusatamisintervallid võivad aga sügiseni oodata.

„Kasutage kevadet ja suve algust hea jooksusammu saavutamiseks, et saaksite seda kanda ka ülejäänud treeninghooajal. Nii ei muutu ühised pikad jooksud sügisel liiga kurnavaks. Need treeningud ei ole need, kus te tahate läbi põleda.“ selgitab Rogn.

kokkuvõte

Suvi – ja eriti juuli – pole selleks aeg. "Lihtsalt kogu tunde."

Nüüd on aeg olla tark: tagada piisavalt spetsiifilist treeningut, teadlikku tehnilist tööd ja plaani, mis garanteerib mitmekesisuse. Just siis on sul võimalus teha samme, mis sind talveks tõeliselt edasi viivad.

Geir Endre Rogn oli naiste eliitkoondise treener kuni 2020. aasta maini ja treenis enne seda kaks aastat juunioride koondist. Lisaks treenis ta kaheksa aastat NTG Geilos. Nüüd, läbi Topptrent.com, pakub ta treeningnõustamist nii ambitsioonikatele sportlastele kui ka entusiastlikele amatööridele.

*See artikkel avaldati esmakordselt 4. juulil 2025 ja seda uuendati täna.

Loe rohkem
Koosta oma personaalne treeningplaan – 1. osa: treeni nutikalt piiratud ajaga
Koosta oma personaalne treeningkava – 2. osa: Kuidas treenida siis, kui sul on rohkem aega

Kas olete huvitatud pikamaa- ja traditsioonilise murdmaasuusatamise treeningutest? Kliki SIIN ja loe selle kohta lähemalt.