Hinga paremate tulemusteni! Õige hingamine on igas spordis edu saavutamise ülioluline komponent. See kehtib eriti vastupidavusalade puhul.

Eksperthinnangute kohaselt hingab ainult 9 inimest 100-st üldpopulatsioonis õigesti. Ülejäänud hingavad pinnapealselt, pinges, ebaregulaarselt, kiiresti või katkendlikult.

Hingamine kohandub automaatselt meie keha ja vaimu seisundiga. Igasugune stress, blokeeritud emotsioonid, ärevus, depressioon või rahutus avalduvad füüsiliselt ebapiisava hingamisena – me sisuliselt lämmatame ennast. Lisaks peame arvestama optimaalsest madalama õhukvaliteediga. Kahjuks peegeldub see kõik sooritusvõimes, mistõttu on hea treeningu ajal aeg-ajalt keskenduda just kopsufunktsioonile ja hingamislihastele.

Mõned huvitavad faktid hingamise kohta

Inimene võib ilma toiduta elada umbes 40 päeva ja ilma veeta umbes 3 päeva. Ilma hingamiseta suudab keskmine inimene aga vastu pidada vaid umbes 2 minutit.

Siiski on inimesi, kes on treenitud saavutama palju pikemaid aegu. Praegune hinge kinnihoidmise rekord kuulub Horvaatia vabasukeldujale Budimir Šobatile, kes 27. märtsil 2021 hoidis hinge kinni 24 minutit ja 37.36 sekundit. Tal lubati küll enne puhast hapnikku hingata, aga ikkagi – see on unenäoline sooritus.

Me kõik mäletame ilmselt kooliajast hingamissüsteemi põhitõdesid – õhk siseneb ninaõõne kaudu, läbib neelu, kõri, hingetoru ja bronhid ning jõuab lõpuks kopsudesse. Kopsude sees jagunevad bronhid bronhioolideks, mis omakorda hargnevad alveoolideks, kus hapnik vahetatakse süsihappegaasi vastu.

Samuti loe - Suusatamise toidulisandid: sooritusvõime parandaja või lihtsalt reklaam?

Aga kas teadsite ka, et…

• Kopsude sisepinna pindala on umbes 80 m².
• Kopsud vahetavad päevas umbes 10 000–12 000 liitrit õhku.
• Noore täiskasvanud mehe maksimaalne kopsumaht (vitaalne mahutavus) on umbes 4.5–5 liitrit ja naisel umbes 3.5 liitrit. Isegi maksimaalse väljahingamise korral jääb kopsudesse umbes 1.5 liitrit – seda nimetatakse jääkmahuks, mis hoiab ära kopsude kokkuvarisemise.
• Parem kops on suurem kui vasak, kuna süda hõivab ruumi rindkere vasakul küljel.
• Õhuvoolu kiirus sissehingamisel on umbes 70–80 km/h ja köhimisel võib see ulatuda kuni 300 km/h, mis on samaväärne tugeva orkaani kiirusega.

Mis on VO₂ max – maksimaalne hapniku omastamine?

VO₂ max mõõdab hapniku hulka, mida keha suudab teatud aja jooksul kasutada. Tavaliselt väljendatakse seda hapniku milliliitrites kehakaalu kilogrammi kohta minutis.

Mida rohkem hapnikku teie lihased kasutada saavad, seda rohkem energiat toodetakse tõhusa aeroobse ainevahetuse kaudu, mille tulemuseks on vähem jääke, suurem sooritusvõime ja edasilükatud väsimus.

VO₂ max sõltub südame väljundmahust, vereringesüsteemi võimest hapnikku transportida ja kopsumahust. VO₂ max-i saab mõõta spordilaborites.

Keskmine VO₂ max treenimata noormeestel: 3–3.5 l/min (~35–40 ml/kg/min). Treenitud sportlastel: umbes kaks korda rohkem kui mainitud väärtused.

Suurepärane tase:
Mehed: Üle ~70 ml/kg/min
Naised: Üle ~60 ml/kg/min
Eliitsportlased78–84 ml/kg/min

VO₂ max on osaliselt geneetiline, kuid seda saab treeninguga suurendada 15–30%.

Loe edasi: Kas harrastussuusatajatele on treeningtestid seda väärt?

Põhiline hingamislaine

Peamine on omandada õige hingamistehnika, mis võimaldab tõeliselt sügavat sisse- ja väljahingamist. Alles seejärel peaksite liikuma edasi edasijõudnute treeningu juurde.

Lama selili, põlved kõverdatud. Alusta täieliku väljahingamisega. Seejärel hinga kõhtu sisse (kõhusein peaks tõusma – kujuta ette, et täidad kogu vaagna õhuga) ja lase hingeõhul sujuvalt rinda voolata. Seejärel tee pikk ja täielik väljahingamine.

Lõpeta väljahingamine, pingutades ülakõhulihaseid, et võimalikult palju õhku välja suruda.

Hingamine peaks olema sujuv, mitte tõmblev. Pea meeles: sissehingamine on sügavam kui tavaliselt ja väljahingamine aeglasem kui sissehingamine. Pikenda väljahingamist järk-järgult, et see oleks kaks korda pikem kui sissehingamine.

Samuti peaksite korrigeerima lihaste tasakaalustamatust – venitama rinnalihaseid, tugevdama kerelihaseid jne.

Kuidas kopsude jõudlust tõhusalt suurendada

Jah, hapnikutransporti saab parandada, viibides suurel kõrgusel, kasutades hapniku sissehingamist või muid meetodeid (näiteks rindkere kokkusurumise seadmeid või sukeldumise ajal käivituvate reflekside aktiveerimist). Kuid keskendume sellele, mida saate teha regulaarse treeningu käigus.

1. Katkine hingamine

Mis see on ja milleks see hea on? Kõrgema hingamissageduse korral (umbes 40 hingetõmmet minutis) pumpab süda kopsudesse rohkem verd; aga gaasivahetuseks ei jää piisavalt aega. Fragmenteeritud hingamine viitab „tükeldatud“ hingamisele, mis on sünkroonis teie sammurütmiga.

Näide:

• Esimesed neli sammu = neli lühikest sissehingamist
• Järgmised kaks sammu = üks pikk väljahingamine

2. Intervalltreening

Kui katkendlik hingamine pole sinu teema, proovi intervalltreeninguid, et suurendada VO₂ max-i.

Matt Fitzgerald, tuntud koolitusteemaline autor, soovitab:

30/30 ja 60/60 intervallid, mille töötas välja prantsuse füsioloog Véronique Billat.

Näide:

• 10-minutiline soojendus
• 30 sekundit maksimaalsel kiirusel, mida suudaksid võistlusel hoida 6 minutit
• 30 sekundit kergelt
• Korda 12–20 korda

Suusatajatele: 3–4-minutilised laktaadiintervallid, mis tehakse peaaegu maksimaalse pingutusega, kuid on siiski kogu treeningu vältel talutavad.

Treeningu ideed:

• 6–7 × 3 minutit
• 5 × 4 minutit

Jah, see on raske – aga see tasub end ära.

3. Mäed

Lisa mäkketreeningut! VO₂ max kasvu saavutamiseks proovi 2–3 minutit mäkketõusu ja seejärel sörgi või sõida aeglaselt alla tagasi.

Alusta:

• 4 × 2 minutit
• 3 × 3 minutit
• Täpsem:
• 10 × 2 minutit
• 7 × 3 minutit

Seda artiklit uuendati. Algne versioon avaldati bezky.net aasta jaanuaris 2018.

Seotud artikkel: SMART-eesmärkide seadmine suviseks treeninghooajaks

Kas olete huvitatud pikamaa- ja traditsioonilise murdmaasuusatamise treeningutest? Kliki SIIN ja loe selle kohta lähemalt.